Kayla Itsines - um treino prontinho de 12 semanas

 Bom dia, pessoal!!! Tudo bem por ai?

    Vim contar para vocês o projeto da Kayla Itsines, nomeado como BBG - Bikini Body Guide. Ela é australiana e criou um treino de doze semanas que é muuuuuuito intenso! Ele não requer de NENHUM aparelho sofisticado de musculação, nem nada. Você pode faze-lo em sua própria casa, num parque ou na academia. Vou colocar aqui o link do livro dela em pdf, infelizmente não tem disponível em português, mas vou explicar tudinho aqui pra vocês.

   O objetivo dela sempre foi ajudar mulheres que gostariam de mudar seu corpo sendo saudável + na base dos exercícios. Ela explica que não tem como você atingir o nomeado "Bikini Body" - que em português seria o corpo para biquíni - sem ter uma alimentação balanceada e uma sequência de exercícios semanais.

   Bom, todos sabemos que esse "bikini body" é um modo de dizer, afinal é ridiculo como a sociedade atual quer colocar "padrões de beleza" em todas as mulheres! A Kayla afirma isso também,  que nunca ficaremos todas iguais, afinal cada um tem o seu tipo de corpo, o objetivo dela é dar apoio as mulheres com uma série de exercícios que ajudam a formar músculos e secar a gordura. Além disso, o livro é muito prático, se você o tiver em pdf no seu celular é só abri-lo e seguir. Durante esse período de doze semanas você irá fazer : alongamentos, cardio (explicado no item 3), e treino de resistência (os circuitos),

Há uma hashtag nas redes sociais #bbg na qual todas as mulheres, que seguem os exercícios do livro, postam fotos das mudanças ocorrentes em seu corpo. Então aqui vão os passos do livro

  

1. A cada quatro semanas, você irá tirar uma foto do seu corpo no espelho ( de top e legg ou shorts, o que você preferir). Ela fala para você esquecer a balança e prestar atenção no resultado das fotos. Importante: não tire foto de duas em duas semanas, pois o resultado não demonstra tanta diferença em tão pouco tempo, e isso vai acabar te desincentivando. As fotos devem ser tiradas no mesmo espelho, com a mesma roupa e no mesmo horário.  Não é para posar, apenas fique de frente para o espelho com os braços endireitados ao corpo e tire uma foto de frente e outra de lado. Relaxe quando for tira-la, nunca apague nenhuma das fotos. Ahh! É claro que você deve fazer uma foto antes de começar o BBG.
2. Sobre o peso, é claro que importa, mas NÃO se baseie nele e sim nas fotos. O seu peso pode variar por vários fatos, afinal, quando seu corpo cria musculos, naturalmente ele ficará mais pesado.Ela diz que o melhor é se pesar sempre no mesmo horário, na mesma balança e escolha um dia da semana para fazer isso. Dica: se pese, por exemplo, numa segunda feira logo quando acordar.
3. O treino CARDIO é dividido em duas etapas:                                                                                      -LISS (low intensity steady state) - ou seja baixa intensidade, longa duração no mesmo local - de 35 a 45 minutos andando (pode ser na esteira, colocar no marcador de velocidade entre 6 - 6.4, pode ser na praça, na rua, parque... onde você quiser)                                                                  - HIIT ( high intensity interval training) - ou seja alta intensidade com intervalos de tempo. Neste você irá dar tiros de corrida durante 30 segundos e parar durante 30 segundos. Repetir isso até completar 10 a 15 minutos ( na esteira colocar entre 12 - 17 no marcador de velocidade). Importante: quando você começar, sempre comece pelos mínimos e quando as semanas forem passando e você ver que aguenta mais, vá subindo o tempo. Mas não ultrapasse os limites dados pela autora, ela estudou isso.                                                                                 Saiba que: nas semanas de 1 -4 fazer de 2 a 3 vezes por semana o LISS. Nas semans 5 - 8 fazer de 3 - 4 vezes por semana o LISS. Por fim, nas semanas 9 - 12 fazer 2 HIIT por semana  e 2 - 3 LISS por semana. ( indicação dela, mas pode modificar para assustar em seus horários e dias disponíveis)
4. Sempre faça os alongamentos por ela prescritos, que são estes abaixo! Faça durante 30 segundos cada um, antes de iniciar os circuitos e o cardio. 

*imagem retirada do próprio livro

    5. Antes de começar os circuitos, sempre é bom aquecer o corpo para evitar lesões. 5 minutos de qualquer atividade já é suficiente.

     6. NUNCA faça HIIT no mesmo dia que o circuito! Se for fazer o liss junto, dê um intervalo de tempo. Fica muito pesado para o seu corpo.

     7. É importante que a pessoa não seja iniciante em exercícios ( no meu caso estou fazendo um mês de preparação fisíca para começar o bbg).

     8. Os circuitos são divididos da seguinte forma:

                São doze semanas e você fará eles três vezes por semana. A partir da página 20 do livro em PDF temos eles todos divididos como este ao lado. Vou usar este como exemplo.                                                        Nas segundas feiras das semanas 1 e 3, você irá treinar pernas e resistência ( que aqui é o significado de cardio).                                                                         Sempre terão dois circuitos, cada um com 4 exercícios. Você terá 7 minutos para fazer CADA circuito, ou seja, você pega um cronometro e começa o circuito um, caso você acabe os quatro antes do tempo, comece de novo o mesmo circuito até o tempo acabar.  Descanse de 30 segundos a 1 minuto e comece o circuito dois por 7 minutos, descanse novamente, e repita o um, descanse e por fim o dois. Ou seja, você levará de 28 a 30 minutos para completar o que precisa fazer!                                             Pessoal, é BEM puxado, você sente diferença já na segunda pra terceira semana, tem que ter força de vontade para fazer! Eu já fiz durante 7 semanas, no ano passado, porém peguei uma super infecção na garganta, tive que parar e depois não consegui voltar a fazer. Garanto, funciona mesmo! A primeira semana é muuito punk kkkk, mas depois você vai se acostumando e a partir da terceira semana quando começa a surgir o resultado, chega a hora de fazer exercício e você fica super animada! Depois do circuito dá aquela sensação de dever cumprido! 

       Uma dica para vocês, como ela propõe fazer os circuitos segunda, quarta e sexta, e não pode fazer a corrida/andada no mesmo dia, proponho para fazerem de terça e quinta. Fica puxado mas no fim de semana você fica livre, se você quiser fazer de sábado e domingo pode também! Organize de acordo com o seu horário e calendário. Ahhh! A última coisa, perceba que ela faz uma divisão de semanas ali em cima, separa de dois em dois, você fará os mesmos circuitos na 1º e 3º semana, 2º e 4º semana, 5º e 7º semana... e por ai vai. Quando completar as doze semanas você pode repetir o bbg por quanto tempo quiser.

       Bom pessoal é isso, intenso né? Estou maluca para começar o meu, como já vi parte do resultado no meu corpo, quero poder começar logo! O bom dos sete minutos do circuito é que você não precisa faze-los com pressa! Você faz no seu tempo, afinal o objetivo é completar os 4 exercicios de cada circuito. Qualquer duvida estou a disposição no instagram @fitnessmadrinha ou no email " operacaomadrinhafitness@gmail.com ". Aqui vai o link do PDF do livro, lá tem todas as semanas - a partir da página 20, e todos os exercícios com explicação caso você não entenda algum! Se vocês quiserem ver mais resultados, procurem no instagram dela ou no google mesmo.

    Amo demais esse pois tenho muita preguiça de "montar" treinos para mim e aqui já temos tudo pronto! Melhor estraga! Vou postar o meu resultado para vocês quando completar as 12 semanas.

beijos e queijos, 

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Livro Bikini Body Guide: Exercises em PDF

instagram - kayla itsines